Trening piramidalny

Trening piramidalny

Zasada treningu piramidalnego jest jedną z najpopularniejszych metod treningowych stosowanych w celu wzrostu masy mięśniowej i siły maksymalnej. Twórcą tego rodzaju treningu jest legendarny Joe Weider. Mięśnie rosną w wyniku skurczów, którym towarzyszy silny opór. Skurcze mięśni wywoływane na skutek ćwiczeń dużym obciążeniem mają również wpływ na wzrost siły mięśniowej. Trening z maksymalnym obciążeniem niesie jednak ze sobą ryzyko odniesienia kontuzji bez odpowiedniego przygotowania. Joe Weider opracował metodę treningu, która dzięki stopniowemu zwiększaniu ciężaru i zmniejszaniu powtórzeń w serii, umożliwia nam przyrost siły i masy jednocześnie, bez większego ryzyka kontuzji.

Określ ciężar maksymalny

Zanim zdecydujesz się zacząć  trenować metodą piramidalną, musisz określić swój ciężar maksymalny, czyli taki którym jesteś w stanie wykonać tylko jedno pełne powtórzenie danego ćwiczenia. Podczas treningu piramidalnego Twoje ciężary powinny wynosić 60%-100% ciężaru maksymalnego, w zależności od założeń treningowych. Do określenia swojego ciężaru maksymalnego nie podchodź bez odpowiedniego przygotowania. Wprawdzie to tylko jedno powtórzenie,  ale duży ciężar  może wywołać wiele urazów. Pamiętaj aby dobrze się rozgrzać. Bez dobrej rozgrzewki wynik Twojego ciężaru maksymalnego może być niedokładny.

Klasyczny trening piramidalny

Typowy,  trening piramidalny, wpłynie przede wszystkim na wzrost siły. Wykorzystywane w nim ciężary wynoszą 70% – 100% ciężaru maksymalnego. Jest to trening bardzo wymagający oraz, ze względu na najwyższe obciążenie, kontuzjogenny. Jeśli jesteś osobą o małym stażu treningowym, nie wykonuj  serii z maksymalnym powtórzeniem. Poniżej przykładowy rozkład powtórzeń i obciążeń w seriach danego ćwiczenia:

Ilość powtórzeń

Wartość ciężaru maksymalnego

8 70%

6 85%

2 95%

1 100%

Trening piramidalny – skrócony

W skróconym treningu piramidalnym nie robimy powtórzenia z ciężarem maksymalnym. Maksymalna wartość obciążenia w tym wypadku wynosi 85%. Ten rodzaj treningu w szczególności wpłynie na rozbudowę tkanki mięśniowej. Ze względu na mniejsze ciężary jest on bezpieczniejszy niż tradycyjny trening piramidalny. Oto przykład:

Ilość powtórzeń

Wartość ciężaru maksymalnego

12 60%

10 70%

8 80%

6 85%

Metoda odwróconej piramidy

Metoda odwróconej piramidy to specyficzna odmiana treningu piramidalnego. Jest to metoda, którą charakteryzuje zmniejszanie obciążeń treningowych wraz ze zwiększaniem ilości powtórzeń w poszczególnych seriach. Jest to bardzo intensywny i zaawansowany trening. Początkowe powtórzenia wykonuje się z ciężarem o wartości 85 % maksymalnego ciężaru. Trening ten, również powoduje wzrost masy mięśniowej, a w mniejszym stopniu siły. Jednak powinien być on stosowany przez osoby bardzo zaawansowane, które mają dobrą technikę wykonywanych ćwiczeń. Oto przykładowy rozkład powtórzeń i ciężarów w seriach:

Ilość powtórzeń

Wartość ciężaru maksymalnego

6 85%

8 80%

10 70%

12 60%

Metoda piramidalna to świetny sposób na urozmaicenie treningu. Zmiana obciążeń i powtórzeń w serii pomoże uniknąć stagnacji mięśni. Z pewnością znacząco poprawi Twoje parametry treningowe. Należy jednak pamiętać, aby nie była ona podstawą planu treningowego, a jedynie jego uzupełnieniem lub urozmaiceniem.